Crise de Ansiedade: tipos e o que fazer durante e depois

Você já teve uma crise de ansiedade?

A ansiedade é uma sensação natural que todos nós experimentamos em diversos momentos da vida. Ela pode ser útil em situações que exigem maior estado de alerta, como em momentos de decisão ou diante de um perigo iminente.

No entanto, quando essa emoção se intensifica ao ponto de interferir nas atividades cotidianas, pode desencadear uma crise de ansiedade.

O que caracteriza uma crise de ansiedade?

Uma crise de ansiedade é um episódio agudo em que a sensação de medo ou preocupação se torna tão intensa que provoca reações físicas e emocionais incômodas.

Essas crises podem surgir de maneira repentina, muitas vezes sem um motivo aparente, e costumam ser confundidas com outros problemas de saúde, como um ataque cardíaco.

Durante uma crise, é comum que a pessoa experimente sintomas como:

• Batimentos cardíacos acelerados.
• Sudorese excessiva.
• Sensação de falta de ar.
• Tontura ou sensação de desmaio.
• Tremores.
• Sensação de irrealidade ou desconexão.
• Medo intenso, muitas vezes de que algo muito ruim está prestes a acontecer.

Embora esses sintomas sejam temporários, eles podem ser extremamente desconfortáveis e causar grande sofrimento.

Por que as crises de ansiedade acontecem?

As crises de ansiedade geralmente estão relacionadas a uma combinação de fatores psicológicos, biológicos e sociais. Entre os fatores mais comuns estão:

• Preocupações excessivas com situações do dia a dia, como trabalho, família ou saúde.
• Experiências traumáticas.
• Predisposição genética.
• Excesso de responsabilidades ou cobranças internas.
• Desequilíbrios nos neurotransmissores do cérebro, como serotonina e dopamina.

O primeiro ano da pandemia de Covid-19 é um exemplo marcante: o Brasil foi apontado como o país mais ansioso do mundo, com um aumento de 25% nos casos de ansiedade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Esse dado reflete como fatores externos podem contribuir significativamente para o aumento da ansiedade, especialmente em cenários de instabilidade global.

Além disso, o estresse crônico, muitas vezes subestimado, também desempenha um papel importante no desencadeamento de crises. Ele mantém o sistema nervoso em estado de alerta constante, o que pode aumentar a probabilidade de episódios agudos.

Como lidar com uma crise de ansiedade?

Embora enfrentar uma crise de ansiedade seja desafiador, existem algumas práticas que podem ajudar a aliviar os sintomas e trazer mais calma. Confira algumas delas:

1. Controle da respiração

Em primeiro lugar, a respiração acelerada ou descompassada é um dos sintomas mais comuns durante uma crise. Portanto, para retomar o controle, experimente:

• Inspire profundamente pelo nariz contando até quatro.
• Segure o ar por mais quatro segundos.
• Expire lentamente pela boca contando até oito.

Repetir esse ciclo por alguns minutos ajuda a regular o sistema nervoso e reduzir a sensação de falta de ar. Essa técnica, conhecida como respiração diafragmática, pode ser praticada diariamente como forma de prevenção.

2. Mude o foco da mente

Em segundo lugar, durante uma crise, é comum que os pensamentos se fixem em um ciclo de preocupação. Tentar redirecionar a atenção pode ser muito eficaz. Algumas ideias incluem:

• Contar objetos ao seu redor, como cadeiras, lâmpadas ou pessoas.
• Ouvir músicas relaxantes ou sons da natureza.
• Conversar com alguém de confiança.
• Tentar se imaginar em um lugar que te traga sensação de paz, como uma praia ou uma floresta.

Distrações simples, como jogos de palavras ou exercícios de matemática mental, também podem ajudar a quebrar o ciclo de pensamentos negativos.

3. Relaxe os músculos

Em terceiro lugar, a tensão muscular é outro sintoma comum de uma crise de ansiedade. Portanto, praticar exercícios de relaxamento progressivo pode ajudar. Isso inclui contrair e relaxar diferentes grupos musculares, como mãos, ombros e pernas, enquanto respira profundamente.

Essa técnica, chamada de relaxamento muscular progressivo, foi desenvolvida para reduzir a tensão física e, consequentemente, os níveis de ansiedade. Sua eficácia aumenta com a prática regular.

4. Utilize ancoragem sensorial

Focar nos seus sentidos pode ajudar a diminuir a intensidade da crise. Por exemplo, observe cinco coisas que você consegue ver, quatro que consegue tocar, três que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode saborear. Essa técnica, conhecida como “grounding”, é especialmente útil para trazer a mente de volta ao presente.

5. Pratique a aceitação

Por fim, embora possa parecer contraditório, aceitar a crise de ansiedade ao invés de resistir a ela pode ajudar a reduzir sua intensidade. Diga a si mesmo que os sintomas são temporários e que você é capaz de enfrentá-los.

Essa abordagem, baseada na terapia de aceitação e compromisso (ACT), ajuda a reduzir o sofrimento emocional.

Como prevenir novas crises?

Depois de enfrentar uma crise de ansiedade, muitas pessoas ficam preocupadas com a possibilidade de uma nova ocorrência. Embora nem sempre seja possível evitar completamente as crises, há formas de reduzir sua frequência:

• Adote uma rotina equilibrada: Dormir bem, alimentar-se de forma saudável e praticar atividades físicas regularmente pode ajudar a manter o equilíbrio emocional.
• Evite o excesso de cafeína e álcool: Essas substâncias podem aumentar os níveis de ansiedade.
• Pratique técnicas de relaxamento: Meditação, yoga e mindfulness são exemplos de práticas que ajudam a diminuir os níveis de estresse.
• Busque apoio profissional: A psicoterapia é uma ferramenta poderosa para compreender os gatilhos da ansiedade e aprender maneiras de lidar com eles.

Além disso, manter um diário emocional pode ser útil para identificar padrões ou gatilhos que precedem as crises. Escrever sobre os sentimentos também pode ser uma forma de aliviar a tensão acumulada.

Quando buscar ajuda profissional?

Se as crises de ansiedade se tornarem frequentes e interferirem significativamente na sua qualidade de vida, é essencial buscar orientação de um profissional de saúde mental. Psicólogos e psiquiatras estão capacitados para ajudar no diagnóstico e tratamento.

O tratamento pode incluir terapia, medicamentos ou uma combinação de ambos, dependendo da gravidade do quadro. A psicoterapia, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), permite explorar as raízes emocionais da ansiedade, ajudando o paciente a desenvolver maior autoconhecimento e ferramentas para lidar com as crises.

Além da TCC, abordagens como terapia EMDR (dessensibilização e reprocessamento por movimentos oculares) podem ser eficazes para pessoas cujas crises estão associadas a traumas passados.

A importância do suporte social

Não subestime o impacto positivo de ter pessoas de confiança com quem contar. Além disso, participar de grupos de apoio ou compartilhar experiências com amigos e familiares pode aliviar a sensação de isolamento que muitas vezes acompanha a ansiedade.

O apoio social não apenas proporciona conforto emocional, mas também pode encorajar a busca por tratamento e ajudar a identificar sinais precoces de crises.

Por fim, agora que você entende melhor sobre as crises de ansiedade, compartilhe sua opinião nos comentários: como você tem lidado com situações de ansiedade? Sua experiência pode inspirar e ajudar outras pessoas!

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