Hábito: o que é, como criar segundo a psicologia

Está procurando por uma maneira prática e eficaz de adquirir ou eliminar um hábito? A psicologia pode ajudar você com isso. 

Ainda que existam centenas de livros de desenvolvimento pessoal com esse objetivo, nada melhor do que entender o funcionamento do próprio cérebro para ter um pouco mais de controle sobre o próprio comportamento e emoções.

Neste artigo, trazemos 7 dicas com base em conhecimentos da psicologia para você criar novos hábitos. Porém, antes disso, é importante entender o que é um hábito. Confira abaixo!

O que é o hábito?

Em linhas gerais, o hábito é uma rotina de comportamento. Ou seja, é o modo regular de desempenhar uma determinada atividade.

Cada pessoa desenvolve hábitos próprios, ainda que a sociedade dissemine alguns que acabam sendo implementados de modo geral. Por exemplo, se você escova os dentes logo depois de acordar, desempenha essa rotina comportamental junto com milhões de pessoas que fazem a mesma coisa.

Porém, pela manhã, há quem prefira escovar os dentes depois de tomar café da manhã. Outros milhões de pessoas também têm essa rotina.

Partilhamos de alguns hábitos, de outros não. Porém, o fato é que existem hábitos que recebem comprovação científica de que trazem benefícios para várias áreas da vida. Saúde, trabalho e relacionamentos são alguns exemplos.

Logo, a vontade de criar ou mudar um hábito nasce dessa ciência de que há hábitos que são melhores do que outros. 

• Se exercitar é melhor do que viver uma vida sedentária,
• Comunicar-se com seu parceiro é melhor que conviver em silêncio,
• Comer refeições nutritivas é melhor do que se empanturrar de industrializados,
• Beber com moderação é melhor do que embebedar-se.

Estes são apenas alguns exemplos de bons hábitos comparados aos ruins. Assim sendo, se existe a necessidade constante de criar novos hábitos tendo em vista um objetivo de melhora de vida, é importante saber como ocorre esse processo de criação.

Nesse contexto, confira 7 dicas da psicologia para adquirir novos hábitos!

Como criar um hábito de acordo com a psicologia? 8 dicas para não desanimar

1. Desenvolva micro-hábitos

Se você se propuser a “ter uma vida saudável”, isso será vago demais. Se você se propuser a “perder 20 quilos em 4 meses”, isso é macro demais e poderá gerar desânimo.

Muitos psicólogos do comportamento têm defendido que é recomendado praticar micro-hábitos, pois eles reduzem o esforço necessário para manter a constância.

O livro Micro-hábitos de B.J. Fogg traz um exemplo: passar anos fazendo duas flexões por dia pode parecer pouco, mas você não precisa estar 100% motivado para fazer, afinal não há dificuldade. Outro exemplo: em vez de se colocar metas irreais para seu momento atual como “ler um livro por semana”, coloque-se a tarefa de ler cinco páginas por dia.

A tendência é que você evolua e vá fazendo mais flexões ou lendo mais páginas de livros, mas sem dor e sem o peso da obrigação.

2. Desenvolva uma rotina positiva

O nosso cérebro gosta do mecanismo de estímulo e recompensa. Para entender mais sobre isso, leia nossos materiais sobre behaviorismo e psicologia!

Assim sendo, é importante que a sua rotina reforce positivamente a execução da rotina que é o hábito. Por exemplo, se você está querendo deixar de comer muitos doces, é necessário entender qual a recompensa que o doce traz para o seu cérebro. É possível que seja a redução de uma ansiedade.

Logo, você deve procurar outras rotinas que te tragam a mesma sensação de recompensa. Enviar mensagens para algum amigo no momento de ansiedade pode ser a solução.

3. Estabeleça uma frequência de repetição

Para que uma coisa se torne natural, gravada em nosso cérebro, a repetição é fundamental. O mesmo vale para os hábitos. 

Por exemplo, lembre-se de como você estudava matemática e física na escola. Não bastava estudar a teoria por cima, não é? Era necessário fazer exercícios repetidamente para conseguir realizar as fórmulas e exercícios com desenvoltura e sem muita dificuldade.

O mesmo vale para a prática de exercícios físicos que para você é tão difícil manter. No começo, será necessário ser disciplinado e rígido com a frequência. Um hábito não se adquire em poucos dias, ainda que muitas pessoas tentem rastrear quando uma ação se torna um hábito.

Nossa resposta para isso é a de que o hábito nasce quando você desempenha a rotina sem dificuldade.

4. Volte ao objetivo central mesmo depois de falhar

Um outro ponto fundamental para lembrar quando começar a lutar pela implementação de um hábito é: se você não conseguir desempenhar a rotina desejada em um dia, volte no outro.

A falha não deve determinar a sua desistência. 

Assim, se em uma refeição você comeu mais do que deveria, na refeição seguinte você volta para o seu plano alimentar. Se em um turno do dia você não conseguiu fazer exercícios físicos, volte no turno seguinte ou no dia seguinte.

5. Reconheça os gatilhos que podem te sabotar

Rotinas são engatilháveis, pois quando ativamos o gatilho que dá início a um hábito, é muito difícil interromper a nossa ação. 

Por exemplo, se você é fumante e passa por uma situação estressante no trabalho, logo em seguida, automaticamente, deve sentir o desejo de tirar alguns minutos para fumar. Esse é o seu gatilho.

No entanto, caso queira deixar de fumar, é importante reconhecer quais são os seus gatilhos para se precaver contra eles. Por exemplo, ao invés de se direcionar a uma área livre para fumantes no seu escritório, você pode caminhar até a cafeteria e tomar um capuccino até se acalmar.

6. Estabeleça a regra do mínimo esforço

No processo de criação de um hábito, muitas vezes você sentirá a sua motivação oscilar. 

Talvez, após 7 dias de treino consecutivo, você não sinta vontade de treinar. No entanto, sabe que precisa manter o hábito vivo para não desistir do seu projeto.

Nesse caso, estabeleça o que será o esforço mínimo que você precisa fazer para manter um hábito funcionando. Talvez você não tenha a disposição para ir até a academia. Porém, tem a disposição para colocar a roupa de ginástica e fazer uma sequência de posições de yoga em casa.

Logo, para todo e qualquer hábito que você decidir implementar, determine qual será o menor esforço que vai fazer. No entanto, foque sempre no máximo esforço. O mínimo deve ser uma exceção.

7. Comemore as suas vitórias

Muitas vezes, no processo de criar bons hábitos, você vai deixar algumas vitórias passarem batido, o que não é recomendável.

Prestar atenção nas vitórias é fundamental para gerar em você a motivação de não sabotar tudo o que já conseguiu fazer. Por exemplo, se você conseguiu seguir a dieta por um mês e só falta mais um para encerrar sua ligação com aquele plano alimentar, comemore o que já conseguiu porque isso dará motivação para seguir o plano por mais tempo.

Cada dia conta!

8. Busque auxílio profissional

Finalmente, lembre-se de que não precisa passar por esse processo de criar ou eliminar um hábito sozinho. Há profissionais que podem oferecer suporte profissional e emocional durante a sua jornada.

Por exemplo, com o suporte de um psicanalista, você poderá entender as origens de alguns comportamentos e lidar melhor consigo mesmo.  

Considerações finais sobre o que é um hábito

Esperamos que essa seleção de dicas para criar um hábito ajude você com seus objetivos. Lembre-se de que cada dia conta, de tudo o que você já conquistou e da vida que deseja ter, pois ela é resultado das escolhas que faz no seu cotidiano.

Logo acima, comentamos sobre a importância do suporte profissional na aquisição de um hábito. Nesse contexto, ressaltamos a psicanálise como uma terapia de valor para quem procura uma vida diferente.

Caso você queira adquirir um novo hábito desafiador ou ajudar pessoas nessa jornada, faça hoje a sua matrícula em nosso curso de Psicanálise Clínica EAD. Com ele, você aprende a teoria da psicanálise desde os seus primórdios até a parte analítica. Ademais, com o diploma você pode clinicar se quiser ou aplicar os conhecimentos ao trabalho que já tem. Te esperamos!