sono higiênico

Sono higiênico e transtorno do sono

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Vamos examinar nesse enfoque (pequeno artigo) sobre o sono higiênico e o que é o transtorno do sono e como poderemos combater esta mazela que vem tendo uma alta escala de incidência crescente e a nível global.

Após, vamos responder a questão formulada e proposta: “É possível debelar a insônia?”. O que seria o sono higiênico?

Introdução ao sono higiênico

Você já ouviu falar ou, já deve ter tomado conhecimento ou, ainda, conhece e conheceu pessoalmente pessoas que sofrem com o transtorno do sono. O transtorno do sono é uma condição das mais graves da atualidade moderna e pós-moderna. Existem pessoas que simplesmente se reviram na cama e não conseguem dormir e ter um sono reparador, ou seja, ter paz para dormir como dizem no jargão popular.

Neste enfoque (pequeno artigo) vamos abordar o transtorno do sono e como poderemos combater essa mazela que tem sido local, mas global, global, mas local. Os relatos apresentados em estudos dão conta que muitos países enfrentam essa situação em suas nações, de pessoas que não conseguem dormir ou usam remédios de forma intensa e até pesada, para apagar e dormir e apresentam sequelas variadas.

Vamos examinar o que é o sono, suas fases e quando surge o diagnóstico de que estamos diante de um real quadro clínico de transtorno do sono e quais as ferramentas possíveis para se tentar vencer a insônia. Vamos, também, abordar o sono sob o prisma Psicanalítico e por fim, como poderemos tentar superar o trauma da insônia. E responderemos a questão formulada e proposta: “É possível debelar a insônia?” Para iniciar este exame precisamos saber afinal, o conceito do que seja o sono.

O que é sono?

A palavra sono vem do latim, ‘somnus’, com o mesmo significado, sendo considerado um estado ordinário de consciência complementar ao da vigília (estado desperto), em que há um repouso normal e periódico, caracterizado como o ato de dormir, tanto no seres humanos como nos outros seres animais, pela suspensão temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária.

Porém, atentem bem, existe a definição e o conceito de sono. A definição é bem focal: o sono é um estado fisiológico complexo caracterizado por supressão da vigília, desaceleração do metabolismo, relaxamento muscular e diminuição da atividades sensoriais (5 sentidos). Ponto. Já o conceito de sono é bem mais amplo, porque perpassa a mera condição anatômica-fisiológica.

O sono é percebido como um processo biopsicofisiológico dividido em duas fases principais que se alternam; o chamado sono ‘REM’, que significa ‘Rapid Eye Movement’, ou Movimento Rápido dos Olhos, e o sono ‘NREM’ (Non Rapid Eye Movement ou “Movimento Não Rápido dos Olhos”). O sono se processa por estágios dentro do ciclo de tempo, caracterizando-se como um estado fisiológico complexo que não pode ser evitado, não é resultado de uma atividade cerebral reduzida, mas sim um estado de consciência diferenciada.

O sono higiênico e o descanso

Pois bem, no período do sono, a pessoa dorme, pois, há uma intensa atividade fisiológica e funcional, com a produção de hormônios e outras substâncias necessárias ao bom desempenho das atividades diárias sendo um processo que prepara e repara o organismo para o dia seguinte, descansa o corpo, estado ativo gerado por regiões específicas do cérebro, durante o qual o organismo realiza atividades fundamentais para a saúde física e mental do ser humano.

Durante o sono há uma elevação razoável da frequência das descargas dos neurônios, maiores do que quando se está acordado de forma tranquila. No sono, o corpo libera os interleucinas, que são proteínas naturais importantes para a ativação dos linfócitos, que por sua vez são grupos integrantes dos sistemas imunológicos do corpo. Este é o conceito mais completo possível de sono. Vamos examinar as fases do sono para entender bem a dinâmica desse processo.

Entendendo as fases e a dinâmica do sono

Para entender a dinâmica do sono vamos por passos e etapas eis que é um sistema complexo. Um ciclo de sono dura em torno de 90 minutos, se desdobrando em quatro a cinco ciclos num período de sono noturno. Geralmente temos oito horas como o ideal para dormir. O número de ciclos por noite depende do tempo do sono, acrescentando, ainda, que o sono de jovens em tese, seria composto por quatro ou cinco desses ciclos, com tendência à redução com o avançar da idade. O padrão comum varia entre quatro a cinco ciclos.

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Durante o sono, a pessoa passa, geralmente por ciclos repetitivos, começando pelo estágio N1 do sono NREM, progredindo até o estágio N3, regride para o estágio N2, e entra em sono REM. Volta de novo ao estágio N2 e assim se repete novamente todo o ciclo. Esta é dinâmica. Nos primeiros ciclos do sono, os períodos de NREM (geralmente no chamado estágio N3) têm uma duração maior que o REM. À medida que o sono vai progredindo, o estágio N3 começa a encurtar e o período REM começa a aumentar.

Na primeira parte do sono predomina o sono REM, sendo os períodos REM mais duradouros na segunda metade. O sono, oposto à vigília (estágio W) divide-se em dois tipos fisiologicamente distintos: NREM (Non Rapid Eye Movement ou “Movimento Não Rápido dos Olhos”); e REM (Rapid Eye Movement ou “Movimento Rápido dos Olhos”). O sono NREM (ou não-REM) ocupa cerca de 75% do tempo do sono e divide-se em três períodos distintos conhecidos como estágios 1, 2, e 3 com acréscimo da letra ‘N’. No estágio N1, começa com uma sonolência.

Ainda sobre a dinâmica e o sono higiênico

Dura aproximadamente cinco minutos. A pessoa adormece. É caracterizado por um EEG (eletroencefalograma) semelhante ao do estado de vigília. Esse estágio tem uma duração de um a dois minutos, estando o indivíduo facilmente despertável. Predominam sensações de vagueio, pensamentos incertos, mioclonias das mãos e dos pés, lenta contração e dilatação pupilar. Nessa fase, a atividade onírica está sempre relacionada com acontecimentos vividos recentemente.

No estágio N2, a pessoa já dormiu, entretanto, não profundamente. Dura cerca de cinco a quinze minutos. O eletroencefalograma (EGC) mostra frequências de ondas mais lentas, aparecendo os complexos K, e os fusos de sono. Nessa fase, os despertares por estimulação táctil, fala ou movimentos corporais são mais difíceis do que no anterior estágio. Aqui a atividade onírica já pode surgir sob a forma de sonhos com uma história integrada.

No estágio N3, dura de quinze a vinte minutos, inicialmente, seguidos por quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao início do terceiro estágio (por cinco minutos) e ao segundo estágio (por mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM. Este estágio NREM do sono, com seus N1,N2 e N3, caracteriza-se pela secreção do hormônio do crescimento em grandes quantidades, promovendo a síntese proteica, o crescimento e reparação tecidular, inibindo, assim, o catabolismo.

O sono NREM

O sono NREM tem, pois, um papel anabólico, sendo essencialmente um período de conservação e recuperação de energia física. Bem, tem ainda o chamado estágio N4, mais tardio do sono, muito similar ao estágio N3, o que, bibliográfica e cientificamente, resultou na assimilação de ambos em um único estágio, uma fusão, do N3 com o N4.

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    Não existe mais o Ne. Com relação ao sono REM, chamado de estágio R, se apresenta por uma intensa atividade registrada no eletroencefalograma (EEG) seguida por flacidez e paralisia funcional dos músculos esqueléticos. Nesta fase, a atividade cerebral é semelhante à do estado de vigília. Deste modo, o sono REM é também caracterizado como um sono paradoxal, podendo mesmo falar-se em estado dissociativo. Nesta fase do sono, a atividade onírica é intensa, sendo sobretudo sonhos envolvendo situações emocionalmente muito fortes.

    Durante essa fase é feita uma integração da atividade cotidiana, isto é, a separação do comum do importante. Estudos indicam que durante o sono REM os sonhos ocorrem. A fase representa 20 a 25% do tempo total de sono e surge em intervalos de 60 a 90 minutos, crucial para o bem-estar físico e psicológico da pessoa. Notem bem que a pessoa que esta submetida a um quadro crônico de insônia não deflagra essa dinâmica e não desencadeia o sono.

    Quando é constatado o transtorno do sono?

    O diagnóstico do transtorno do sono será constatado quando a pessoa não realiza as etapas REM e NREM do sono. A pessoa não adormece permanecendo acordada, não existindo relaxamento muscular. Também, não existindo o sono leve, onde os estímulos externos prejudicam (barulho, toque). A temperatura e o ritmo cardíaco e respiratório não diminuem, não existindo nenhuma alteração na atividade cerebral.

    O corpo não consegue repor as energias do desgaste diário. E existirá uma alteração dos hormônios ligados a vários processos que vai afetar a pessoa. Os relatos de pessoas que não dormem, geralmente referem uma série de fatores chamados de inibidores do sono. Muitas pessoas solicitam remédios (psicofármacos) para induzir o sono. A situação tende a ficar crônica e grave. E só vai piorando com adição de psicofármacos.

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    O sono higiênico e os fatores que desencadeiam a insônia

    Os fatores que deflagram o processo de insônia são conhecidos como ‘inibidores do sono’ e vão antagonizar com os ‘ativadores do sono’; existe um leque amplo de inibidores do sono. Só serão constatados e apurados após uma investigação clínica de exame minucioso da historicidade e do enraizamento de cada pessoa no seu contexto e cenário existencial.

    Não existe um padrão comum de evitação da insônia. Cada caso é um caso muito singular e peculiar com suas especificidades. O grave erro é pensar que um caminho optado que passou a funcionar para alguém na sua singularidade, irá funcionar para outra pessoa se copiado ao pé da letra e ser adotado como procedimento padrão. Isto é um equívoco e muito grave.

    Não é aconselhável seguir os passos de alguém que tem já um roteiro para enfrentar a insônia. São variados os distúrbios do sono de pessoa para pessoa. Possuímos um leque amplo de inibidores do sono, que vão desde a alimentação, excesso de telas, problema no trabalho, ansiedade, depressão, angustia, pânico, fobias, nictúria (urinar na cama), a questão genética, obesidade, traumas, idade, luminosidade, temperatura, barulho, sedentarismo, uso de álcool, drogas e vícios, problemas emocionais, apnéia, desilusão amorosa, desconforto, rotinas irregulares, a mente perturbada, renite e sinusite em gripes e resfriados, fibromialgia e dores crônicas, estresses.

    Um caminho preliminar

    Enfim, são variados os vetores que induzem e ativam os inibidores do sono. Não existem soluções mágicas e instantâneas para se vencer quadros progressivos da condição de insônia crônica que vai se instaurando numa pessoa. Os que ofertam ilusões sabem dos riscos. O único caminho viável e ‘preliminar’ para vencer os inibidores do sono é conhecer cada caso singular e conseguir fazer o ‘achado’; no momento que conseguir fazer o achado, tentar virar a chave. Paralelo à pesquisa do ‘achado’ pode-se e recomenda-se aplicar, por passos e etapas, as regras do sono higiênico.

    O que é um sono higiênico?

    Um caminho preliminar e lateral durante o curso da pesquisa do ‘achado singular’, o do vetor ou vetores que induzem e ativam os inibidores do sono, que acionam e disparam gatilhos da insônia seria o de aplicar as regras do sono higiênico. Este conjunto de regra possuem quinze passos. O primeiro deles, alimentação. Cortar tudo o que é estimulante. No case do RS, evitar tomar chimarrão após das 12:00 horas. Cafezinho idem.

    A segunda regra, tirar televisão do quarto. Terceira, evitar celular, desligar ou silenciar o aparelho; quarta regra, não praticar jogos digitais. Quinta, evitar os vícios, principalmente fumar no quarto. Sexta, escurecer o ambiente, cortando pontos de luminosidade. Sétima, não dormir durante o dia, a chamada ‘siesta mexicana’ deve ser evitada. Oitava, não ler na cama nada.

    Nona regra, usar um tapa-olhos. Décima, adotar rotina de deitar-se com cronograma regular com hora para deitar e hora para levantar. Décima-primeira, voltar-se para a espiritualidade, pela via de orações. E décima segunda, não deitar pensando nas metas que não fez. Décima terceira, ter um momento lúdico durante o dia. Décima-quarta, evitar induzir o sono e décima quinta, conter a ansiedade, que é a preocupação excessiva. Esta seria a chamada regra dos passos do sono higiênico.

    A fitoterapia

    Muitas pessoa se utilizam da fitoterapia com leite morno ao deitarem-se visando acalmar ‘os nervos’. Outros, adotam ingerir remédios mais naturais. Não seria recomendável aplicar regras do sono higiênico com psicofármacos, porém, cada caso é um caso. Para evitar um surto repentino pode-se adotar medidas alopáticas em interface com psiquiatras.

    O processo do passo do sono higiênico tem sido encarado como algo coadjuvante e lateral a pesquisa clínica do achado singular da insónia da pessoa. O achado é o ponto central para se tentar debelar o quadro de insônia porque ele será a chave que deverá ser virada.

    Conclusão

    Face ao todo exposto, vamos responder a pergunta formulada: É possível debelar a insônia?! Quando falamos em debelar não estamos asseverando que seria vencer, mas, ir gradualmente por passos e etapas, escapando de seus efeitos neutralizando os fatores indutores e ativadores do processo de insônia e fortalecendo também, passo a passo, inclusive com apoio das regras do sono higiênico, os fatores indutores e ativadores do sono.

    Porém, a pesquisa clínica do vetor ou vetores desencadeantes deve ser levada à exaustão por eliminação, para conseguir chegar no ‘achado’. Somente o achado é que será vital para conseguir se debelar de forma mais robusta a insônia. Portanto, é possível sim, ir debelando a insônia passo a passo, por etapas.

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    Como fazer o achado e quais os instrumentos serão usados, ira depender do tipo de profissional que a pessoa optou para tentar buscar a remissão, cura ou superação de tal condição existencial. A Psicanálise que é uma das formas de psicoterapia tem sua caixa de ferramentas com seus instrumentos peculiares e específicos para lidar com essa situação.

    Artigo escrito por Edson Fernando Lima de Oliveira, formado em História e Filosofia. PG em Psicanálise. Realizando PG em Farmácia Clínica e Prescrição Farmacológica, especialização em Filosofia Clínica e estudos de Psicanálise Clinica. Contato via e-mail: [email protected]

    2 thoughts on “Sono higiênico e transtorno do sono

    1. Gostei muito do artigo, e o transtorno do sono é o transtorno da vida! Odeio ter de ir dormir e acordar cansado no dia seguinte!

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