O sono é um velho conhecido de cada um de nós que sempre aparece nas horas mais inconvenientes, como durante aquela reunião superimportante ou no meio de um projeto com prazo apertado. Sejamos honestos: quem nunca deu aquela pescadinha em situações em que precisava estar 100% alerta?
Mas, peraí, será que todas aquelas dicas e truques para espantar o sono realmente funcionam? Ou é tudo conversa fiada? Bem, hoje nós vamos descobrir o que realmente tem embasamento científico de como não ficar com sono e o que não passa de invenção. Fique comigo!
Como não ficar com sono?
Entender como não ficar com sono durante o dia começa com a compreensão profunda da importância de um sono de qualidade. Segundo a National Sleep Foundation, adultos devem ter entre 7 a 9 horas de sono por noite. Mas não se trata apenas de quantidade, a qualidade é crucial.
Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios como a melatonina e o hormônio do crescimento humano (HGH), que são fundamentais para o reparo celular, consolidação da memória e fortalecimento do sistema imunológico. Um sono inadequado pode desregular esses hormônios, afetando sua saúde a longo prazo e contribuindo para problemas como estresse, depressão e até doenças cardíacas.
Um estudo publicado na revista Science descobriu que a falta de sono pode levar ao acúmulo de proteínas tóxicas no cérebro, que estão associadas ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer.
Lembra que falamos que a quantidade não é o que importa? Dormir demais te deixa, inclusive, sonolento. Um estudo do Journal of Sleep Research sugere que dormir mais de 9 horas por noite pode desregular seu ritmo circadiano, o relógio biológico que nos diz quando é hora de acordar ou dormir. Isso pode resultar em sensação de cansaço e sonolência durante o dia.
Para não ficar com sono durante o dia, o foco deve ser em dormir o suficiente e bem. Além de regular a rotina de sono, você pode melhorar a qualidade do descanso com um sono higiênico.
8 dicas para não ficar com sono durante o dia
1. Consuma alimentos que ajudam a despertar
em primeiro lugar, o que você come realmente importa quando o assunto é se manter acordado. Café, por exemplo, é rico em cafeína, um estimulante natural do sistema nervoso central. A cafeína ainda pode melhorar o foco e a concentração. Mas cuidado! O consumo em excesso pode interferir no seu sono noturno.
Já o chocolate preto contém teobromina, um composto similar à cafeína que ajuda a aumentar a vigília e a atenção. É uma opção mais saudável que o chocolate ao leite, que tem mais açúcares e gorduras.
Mas preste atenção, existem muitos mitos sobre como tirar o sono. Alimentos como o peru, que contém triptofano, são muitas vezes apontados como indutores de sono. Porém, as quantidades de triptofano em alimentos comuns não são suficientes para produzir um efeito sedativo que seja de fato notável.
2. Tire um cochilo rápido
Em segundo lugar, a ciência apoia a ideia de que um cochilo curto pode ser revitalizante. Inclusive, um estudo publicado recentamente constatou que um cochilo de 10 a 20 minutos pode melhorar o estado de alerta, desempenho e humor. Em contrapartida, cochilos mais longos podem levar à inércia do sono, um estado de confusão mental e desorientação.
3. Faça pequenos exercícios
Pequenos exercícios como alongamentos ou uma caminhada rápida podem ser extremamente eficazes para combater o sono diurno. Ademais, exercícios leves podem aumentar a oxigenação cerebral, melhorando assim o estado de alerta.
Isso desmonta o mito de que só exercícios intensos são eficazes para te acordar. Na verdade, exercícios intensos podem até liberar endorfinas que induzem ao relaxamento, potencialmente tornando você mais sonolento!
4. Ambientes menos confortáveis podem ajudar
O conforto pode ser o inimigo do foco. Ambientes mais rígidos podem aumentar os níveis de alerta e atenção. Então, talvez aquele sofá macio não seja a melhor opção para evitar o sono. Quebrar o mito do ambiente perfeitamente confortável pode ser o que você precisa para ficar atento.
5. Lanches leves ajudam a manter a energia
Optar por lanches leves e ricos em proteínas pode fazer toda a diferença. Alimentos ricos em proteínas podem melhorar a atenção e concentração. Isso desmente os snacks populares ricos em açúcares e carboidratos que prometem energia, mas acabam causando picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, levando à sonolência.
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6. Use técnicas de respiração
Respirações profundas e controladas podem aumentar o oxigênio no seu cérebro, ajudando a manter o foco. A respiração profunda também pode melhorar a performance cognitiva. Então, isso desbanca qualquer mito sobre respirações rápidas e superficiais como meio de se manter alerta.
7. Tenha conversas estimulantes
Um bate-papo rápido e estimulante pode realmente revigorar seu estado mental. Portanto, interações sociais podem melhorar a função cognitiva. Isso desmente o mito de que conversar pode tirar o foco e fazer você se sentir mais sonolento. Na verdade, o oposto é verdadeiro.
8. Medicações e suplementos
Por fim, caso nada disso dê certo, há medicações como o modafinil que são prescritas para tratar sonolência excessiva. Mas é importante consultar um médico para um diagnóstico preciso.
Além disso, o uso inadequado desses medicamentos pode levar a efeitos colaterais indesejados. Isso desmistifica a ideia de que qualquer estimulante pode servir para combater o sono.
Mitos e verdades sobre como não ficar com sono
1. O colchão melhora o sono
Verdade! O colchão tem que ser o seu melhor amigo na hora do sono. A densidade dele deve ser certa para o seu peso e altura. É questão de conforto e saúde, não frescura.
2. Plantas no quarto atrapalham o sono?
Mito! Coloque quantas plantinhas quiser no seu quarto. Elas não atrapalham o sono, muito pelo contrário, vão deixar o ambiente mais agradável.
3. Não pode tomar café antes de dormir
Verdade! O café te deixa ligado, certo? Imagina tomar isso e querer dormir depois. A recomendação é evitar café até 6 horas antes de ir pra cama.
4. O que você come afeta como você dorme
Verdade! Aquela lasanha às 11 da noite pode ser uma péssima ideia. Alimentação saudável faz a diferença, e comer muito tarde vai te deixar mais agitado.
5. Celular e sono são inimigos
Verdade! A luz azul dos aparelhos eletrônicos atrapalha a produção de melatonina, o hormônio que nos faz dormir. Melhor deixar o celular de lado.
6. Tomar uma cervejinha ajuda a dormir melhor
Mito! O álcool até te faz pegar no sono, mas a qualidade desse sono vai ser bem ruim. Você acorda mais durante a noite e não descansa direito.
7. Leite morno melhora o sono
Mito! Apesar de relaxante, o leite morno não tem o poder mágico de te fazer dormir melhor. É mais um ritual de conforto do que outra coisa.
8. Todo mundo precisa de 8 horas de sono
Mito! A média recomendada varia entre 7 a 10 horas, e isso pode mudar de pessoa para pessoa.
9. Exercício de noite estraga o sono
Mito! Exercício pode até ajudar a dormir melhor, desde que não seja algo super intenso e que você não faça isso imediatamente antes de ir pra cama.
Conclusão: como não ficar com sono?
Se você está enfrentando sonolência crônica ou sintomas mais graves, como pausas na respiração durante o sono ou ataques súbitos de sono durante o dia, é indispensável procurar orientação médica. Além disso, condições como narcolepsia, apneia do sono e outros distúrbios do sono exigem um diagnóstico preciso e um tratamento específico.
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Portanto, mantenha o equilíbrio: enquanto pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença, em casos mais sérios, nada substitui o aconselhamento médico especializado. Cuide bem de você!