Como não roncar: causas, dicas e tratamentos

O ronco pode ser desencadeado por diversos fatores, desde os simples, como por cansaço excessivo, ou até por patologias, como apneia do sono. Embora possa ser comum, você não precisa conviver com esse incômodo causado pelo ronco, principalmente, às pessoas do seu convívio íntimo. Sendo assim, mostraremos aqui algumas dicas de como não roncar e ter uma noite de sono mais tranquila.

O que é o ronco e quais são as causas?

Simplificadamente, o ronco, também chamado de ressonar, é aquela respiração “barulhenta” que acontece quando se está dormindo. Em geral, todas as pessoas já roncaram durante o sono, devido a situações comuns, como cansaço ou resfriado. Porém, em sendo frequente, pode estar relacionado a alguns fatores de risco a saúde.

Em suma, a causa do ronco se dá pelo estreitamento das vias aéreas ao momento do sono, ou seja, que pode aumentar a sonoridade em razão do relaxamento dos músculos da garganta. E dentre as principais causas do sono estão:

• cansaço extremo;
• consumo de bebidas alcoólicas;
• alergias ou resfriados;
• doenças respiratórias;
• apneia do sono.

Entretanto, caso você esteja roncando com frequência, necessário que mude alguns hábitos em sua vida e, em casos mais graves, até procurar ajuda médica. Pois o ronco constante pode acabar prejudicando a qualidade do seu sono e, consequentemente, sua saúde.

Nesse sentido, separamos algumas dicas que lhe ajudarão a como não roncar, e, assim, tenha uma noite tranquila e rejuvenescedora de sono.

Dicas de como não roncar

Prática de exercícios físicos

Dentre os principais benefícios da prática de exercícios está a qualidade do sono, sendo uma das principais formas de como não roncar. Principalmente as atividades aeróbicas, ajudam na melhora do sistema respiratório, diminuindo os roncos frequentes.

Além disso, a prática de exercícios físicos ajudam na diminuição do peso, um aspecto importante para qualidade do sono e tratamento de distúrbios do sono.

Ainda mais, se exercitar lhe ajudará a relaxar, influenciando diretamente no sono, tendo em vista que libera hormônios para que geram a sensação de bem-estar.

Evite dormir de costas

Quando você dorme de costas tende a roncar mais, isso porque ao deitar desta maneira sua língua pode se mover até o fundo de sua garganta. Em resultado, bloqueará o fluxo de ar das suas vias respiratórias, aumentando a possibilidade de roncos.

Assim, deitar de lado é uma das maneiras de como não roncar. Ao dormir virado de lado, o seu pescoço ficará reto, o que ajudará em sua respiração. Ou seja, o ar fluíra melhor pelas vias respiratórias, o que diminuirá ou até eliminará roncos.

Diminuir ou eliminar o uso de bebidas alcoólicas

Se você que saber como não roncar, busque diminuir ou eliminar o hábito de tomar bebidas alcoólicas. O álcool faz com que os músculos relaxem, principalmente aqueles localizados na região da garganta. Em resultado, a passagem do ar ao sistema respiratório fica mais estreita, o que pode causar roncos intensos.

Controle do peso corporal

O ronco também pode ser resultante do excesso de gordura corporal, que acaba por acumular em regiões musculares do sistema respiratório, como na traqueia. Ocasionando, assim, a dificuldade de respiração e, consequentemente, fazer com que a pessoa ronque mais.

Tratamento de doenças respiratórias e alergias

Doenças respiratórias e alergias, como rinite, sempre resultam em congestão nasal, dificultando a respiração. Desse modo, primordial que procure ajuda médica, para ter o tratamento adequado que lhe ajudarão na missão de como não roncar.

Evite tomar remédios para dormir

Tomar remédios para dormir aumentam as chances de ronco e apneia do sono. Desse modo, se você sofre com insônia, faça sempre o possível para evitar remédios, optando, por exemplo, por chás que propiciam o relaxamento do corpo.

Utilize umidificador de ar

O tempo seco pode agravar as doenças respiratórias, causando o ronco. Então, utilizar umidificador de ar no ambiente em que dorme ajudará a diminuir a intensidade do ronco.

Procurar ajuda médica para tratamento de como não roncar

Para os casos mias graves de ronco, é necessário buscar ajuda de médico especialista, pois pode estar relacionado a doenças. Como, por exemplo, apneia do sono, que tem como principal sintoma ronco intenso.

O tratamento, claro, dependerá do diagnóstico médico. Porém, em pesquisas, verificamos que os tratamentos mais comuns para transtornos que causam roncos, são:

• uso de aparelhos intraorais;
• fonoterapia;
• fisioterapia;
• uso de equipamentos, como CPAP (sigla em inglês para pressão positiva contínua nas vias aéreas).

Como dormir sem roncar? É possível?

Sim, é possível parar de roncar. Porém, importante que você busque alternativas para melhorar a qualidade de seu sono, a mudança de hábitos é uma delas.

Muitas vezes, a solução para parar de roncar é simples, como citamos anteriormente, como emagrecer, praticar exercícios físicos, não tomar bebidas alcoólicas, dentre outros hábitos saudáveis.

Entretanto, se ainda assim os roncos intensos persistirem, você deve buscar ajuda médica para que as causas sejam identificadas. Para que, assim, um médico possa indicar o tratamento mais adequado para o seu caso.

Doenças como rinite, sinusite e desvio de septo nasal aumentam consideravelmente o ronco, e somente com a desobstrução das vias nasais é possível parar de roncar. Nos casos mais graves, isso somente é possível com intervenção cirúrgica.

Como melhorar a qualidade do sono?

Antes de tudo, vale enfatizar que o sono é vital, por ser fundamental para o nosso sistema imunológico. Além disso, o influencia diretamente no aprendizado, memória, sono e contribuir para produção de hormônios corporais.

Nesse sentido, a qualidade do sono é essencial para tanto para nossa saúde física quanto mental. Então, para que você tenha mais noites tranquilas de sono, seguem algumas dicas que lhe ajudarão:

• alimentação saudável: evite alimentação pesada antes de dormir, tendo em visa que alguns alimentos precisam de mais tempo para digestão. Além disso, também evite bebidas com cafeína.
• durma em um ambiente relaxante: temperatura, iluminação e silêncio são primordiais para qualidade do sono;
• evite as telas: o uso de telas, como celulares, TV e computador, prejudica o sono. Sendo assim, o ideal é não utilizar estes aparelhos duas horas antes de dormir. Pois a luminosidade deles atrapalha a produção do hormônio que indica para o cérebro que chegou a hora de dormir, chamado de melatonina.
• ter horários regulares para dormir: ter uma rotina de horários para dormir e acordar melhorará a seu ciclo do sono. Alterações frequentes de horários impactarão negativamente em seu organismo. Ainda mais, adultos devem dormir em torno de 8 horas por noite.
• evite cochilos durante o dia: principalmente as pessoas que sofrem de insônia, é importante evitar cochilos durante o dia
• deite quando estiver cansado: se o seu corpo não estiver cansado o suficiente para dormir, você tenderá a ficar “revirando” na cama. Em resultado, poderá ficar ansioso e provocar insônia. Então, uma dica é fazer atividades relaxantes antes de ir para cama, como, por exemplo, ler um livro ou escutar uma música relaxante.

Por fim, pessoas que possuem extrema dificuldade de dormir precisam procurar ajuda de um profissional especializado na saúde mental. Pois isso pode estar relacionado a transtornos psicológicos, onde muitas vezes é necessário tratamento com sessões de terapia e/ou medicamentos.

Contudo, se você quer aprender mais sobre o sono e, até mesmo, sobre sonhos, convidamos você a conhecer nosso Curso de Formação em Psicanálise. Com este curso, entenderá como funciona o sono e, ainda, saberá como interpretar os sonhos, ao aspecto da mente inconsciente e consciente. 

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